夜貓子上班族10招避免過勞死 康健雜誌70期 文 黃惠如
24小時營業在台灣愈來愈猖狂，造成有人在睡覺時，總有人在工作。
這群輪班工作人往往睡不好、吃不好，
甚至罹癌機率比一般人高。
你是這群人嗎？如何保健才能永保安康？
三更半夜，台灣人可以去健身房健身，到眼鏡行修眼鏡，到書店買書，
獸醫門診也照開，網咖、超商從不打烊，
就算午夜臨時想買蛋糕，幫壽星慶生，也不是問題。
不打烊的24小時經濟型態，尤其是金融、科技、服務等行業，
配合歐美時區或客戶時間，造成有人在睡覺時，總有許多人還在工作。
美國的調查發現，每五個工作人中，就有一人是輪班工作者。
雖然二十四小時營業為大家帶來便利，但也帶來影響。
英國的科學家認為，「24小時的社會」對健康影響程度如同「吸菸」。
2001年發表在權威期刊《刺胳針》的研究，
首度出現「24小時社會（24-hour society）」一詞。
英國佘瑞大學拉佳拉南教授指出，
24小時社會不僅帶來嚴重的失眠、腸胃病、心血管疾病，甚至也帶來社交問題。
睡不著就是大問題，睡眠問題最為常見。
輪班方法千百種，有的公司是三班制，也有的公司分大夜班、小夜班。
在這種輪班制下，
有人上日班7天後，再輪小夜班7天，然後輪大夜班7天。
哈佛大學醫學院摩爾愛迪博士認為，
「簡直就像依照波士頓時間活7天，巴黎時間再過7天，再改為東京時間過7天。」
任職於網路公司客服部的韓炅廷就深受其害。
他要輪調小夜班和大夜班，
輪大夜班是晚上10點上班、早上8點下班，回到家輾轉難眠。
「熱牛奶、熱水澡、精油、喝酒、褪黑激素，所有可以讓我睡著的方法都試過」他說，
但還是無法倒頭就睡。
他並非特例。
根據國外的調查，約有四分之一的輪班工作者或夜間工作者有嚴重的失眠，
或有睡不飽愛睏的困擾。
睡眠不足造成的影響不僅僅只是倦怠、嗜睡、煩心，更嚴重的是容易發生意外。
想想看，當睡神向你招手，大腦恨不得飛奔而去，
卻勉力維持清醒，的確很容易發生意外。
輪班人員發生意外的地點不只在工作場合，也發生在路上和家裡。
統計發現，和睡眠相關的車禍最常發生在清晨2點∼6點，而且駕駛常常是整夜工作。
而且，疲倦的員工的工作表現比充分休息的員工差。
英國佘瑞大學的研究也指出，
夜間輪班工作者會降低注意力和工作表現，他們會有較差的反應、記憶力和活力。
總結來說，
和日班的同事相比，他們工作起來較易出錯。
輪班輪成癌症？
更長期來說，輪班和慢性疾病有關。
我國勞工安全衛生研究所的研究發現，
輪班工作者的總熱量、蛋白質、醣類及膽固醇的攝取，明顯高過正常日班人員。
任職於網路公司的韓炅廷承認，
回家後常常買不到東西吃，最常靠超商便當解決三餐。
輪班工作甚至還可能增加罹癌機率。
哈佛大學公衛學院大規模長期追蹤記錄護士的健康，
發現經常上夜班的護士，罹患結腸癌的機率增加35％；
另一項由哈佛醫學院和波士頓伯明罕婦女醫院合作的研究也發現，
常上夜班的女性比較容易罹患乳癌。
研究人員懷疑，這和夜間工作會干擾褪黑激素分泌有關。
破壞家庭生活
另一個不可忽視的是，輪班工作影響家庭生活。
休閒時間很難和家人配合，
當你回家時，家人往往正在睡夢中或是早已上班、上學去。
在電視公司擔任編譯的徐啟芳發現，
同事排輪休時，大部分的人仍舊希望排正常的星期六、日，以維持和家人的互動。
往往單身者就必須讓已婚者先排休，
但這也引起單身者不平，
「就算沒結婚，我也有父母、兄弟姊妹呀」他引述一位同事的話說。
韓炅廷的父母也擔心，他這樣的輪班法會讓他「娶不到老婆」。
如果你也是輪班工作者，
以下10個方法，可以讓自己的日夜生活品質好一點：
1.下班回家路上（大約是早上八、九點），戴上墨鏡。
別讓陽光重新設定你的生理時鐘，延誤了睡眠週期。
2.用心營造高品質的睡眠環境。
安靜、涼爽、漆黑（考慮特別厚的窗簾），和朋友、家人提醒尊重你的睡眠時間。
提醒朋友，別在你的睡覺時間打電話進來，
因為這就相當於半夜三更有人到他家敲門一般。
3.在一整個輪班週期中，盡可能保持作息規律，包括固定時間起床、固定時間吃飯。
4.值班前兩小時，可以小寐一下，彌補不足的睡眠。
5.額外多做運動。
研究發現，額外的運動可以幫助輪班時差，也可以幫助工作時的清醒。
6.下班前半小時，不要再喝任何含咖啡因的飲料，
因為咖啡因要排出體外，需要一段時間。
7.值夜班時，避免油膩食物及甜食。
半夜到清晨消化道功能最差，容易造成腸胃道疾病，
新光醫院家庭醫學科主治醫師陳仲達提醒，少用泡麵當點心。
而且，輪大夜班時，常不知道吃的是哪一餐，
陳仲達醫師建議，
還是把醒後第一餐當主餐，
最後一餐盡量排在睡前至少3小時，並且餐餐力求清淡並營養均衡。
8.隨輪班時間調整慢性病用藥時間。
輪班人員輪完大夜班後稍事休息就會就寢，如果糖尿病人，
依照醫矚在早上服用降血糖藥，就上床睡覺，容易發生低血糖現象。
陳仲達醫師提醒，
糖尿病、高血壓病人在輪大夜班時，
用藥時間也應調整為下午起床後服用，而非早上服用。
9.在換班前，先為下一輪的作息做準備。
如果即將接夜班，前兩天可以先把上床的時間往後挪，
起床的時間也往後挪一些，先讓身體適應下一輪班的作息。
10.如果都沒有改善，更該尋求醫生的協助。
企業應提出高效率的輪班計畫
如果企業主能將人體的生理時鐘考慮進去，
將有助於員工的安全、靈敏度和工作表現。
美國麻州波士頓生理時鐘研究中心摩爾愛迪博士表示，
「時程表排得好，產能可以提高30％。」
※依照順時鐘方向輪班，從日班、小夜班、大夜班，漸次輪換。
※至少持續一週以上才再度換班，不同班別之間最好有1∼2天間隔，讓身體事先適應。
※休假時間最好安排在正常的週末，讓他們可以兼顧家庭生活。
※加強輪班人員的營養、睡眠保健教育。
夜又再亮了起來。
當你去看午夜場電影，總有人必須在你離場後打掃。
我們無法自外於24小時社會，但總可以想想如何讓自己睡好一點。
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