愛吃冰淇淋、披薩、花生醬、巧克力？
不必再有罪惡感，最新研究發現，你可以吃得理直氣壯！
文／黃惠如
一、披薩：
這是美國心臟協會（American Heart Association）第一次將披薩視為「好速食」。
義大利的科學家發現，披薩可以降低59％食道癌發展的機率，
而且愛吃披薩的人也可以降低34％得口腔癌和26％得結腸癌的機率。
秘密都在番茄中的茄紅素和其他抗氧化物。
「我們知道番茄醬可以對某些癌症提供保護力，
但我們沒有料到作為一個完整食物的披薩，也提供相同的保護效果，」
義大利米蘭馬立歐．尼格里藥學研究所喀魯斯（Silvano Gallus）博士說。
的確，披薩的好處除了番茄和番茄醬提供的茄紅素之外，
披薩上撒的起司也能強健骨骼，降血壓和抑制結腸癌。
不過如果你懂得挑選，就能吃得更好。
12吋的辣味香腸大披薩熱量就超過2000卡、飽和脂肪60克；
但如果你點兩片脆皮蔬菜披薩熱量只有300卡、飽和脂肪只有2.5克。
所以點一個小披薩，多要一點番茄醬，還要搭配沙拉和蔬菜湯。
二、冰淇淋：
歐洲83％的營養師同意，令人感興趣的食物如冰淇淋，
才能真正幫助人們維持長期的健康飲食。
那不僅是因為冰淇淋是很好的蛋白質來源，
它也有重要的礦物質如鈣與鉀可以維持骨骼和牙齒的健康。
美國《預防雜誌》（Prevention Magazine）甚至曾推廣冰淇淋減肥。
雜誌中建議，選擇一杯半約125卡的低卡冰淇淋在減肥餐中，
並搭配低卡起司、沙拉、低脂牛奶和低卡貝果（Bagel）。
美國營養學會同意，夏天冰淇淋的確是一個新鮮的鈣質來源，但請注意份量。
平常一球冰淇淋雖然提供120毫克的鈣和150毫克的鉀，
但不可忽視也有195卡的熱量和10克的脂肪。
因此營養師們建議，多加一點水果在低卡冰淇淋裡。
三、香蕉：
坊間流傳「香蕉傷筋骨」，
以致年紀稍長、有退化性關節問題的人對香蕉退避三舍，
台北市立聯合醫院中醫院區醫療部主任程惠政卻說「我都叫我病人吃」。
從中醫典籍來看，老祖宗從未曾提及香蕉傷筋骨。
《本草綱目》記載香蕉「甘、大寒、無毒」；
《本草求原》則記載香蕉「清脾滑腸，脾火盛者食之，反能止瀉止痢」。
香蕉的確「性寒」。
不過程惠政說，即使食物有其性味也要和體質相配。
如因為香蕉性寒，寒性體質的人的確少吃為佳，
但即使寒性體質的人若吃的份量不多，也不會有大礙。
程惠政也強調，性味是古代人的主觀感受，仍不能盡信，
常會發現幾本古籍中對相同食物的性味分類並不相同。
若從西方營養學來看，香蕉則好處多多，是不折不扣的好食物。
一根香蕉約是半碗飯的熱量，是很好的熱量來源。
運動選手上場時，如果吃太多食物會想嘔吐，這時香蕉就是補充體力最佳食物。
曾經來台馬拉松環台的日本打擊樂團體鬼太鼓座，
每天早上跑馬拉松前，不吃任何食物，只吃香蕉。
香蕉也可以預防中風，因為有高量的鉀，
是繼黃豆之後，被美國食品藥物管理局（FDA）許可，
可以在香蕉產品上標示：「具高鉀與低鈉，可以降低中風、高血壓的發生」。
更令人雀躍的是，香蕉還是「快樂食物（pleasure food）」。
香蕉中所含的血清素、正腎上腺素、多巴胺都是腦中的神經傳導物質，
可以抗憂鬱，振奮精神。
四、巧克力：
愈來愈多美國人流行吃黑巧克力，台灣也愈來愈多巧克力標示著可可純度，
都和人們想吃美味的健康食物有關。
眾多的科學研究都發現，巧克力裡有多種抗氧化物質，
如可可多酚和類黃酮可以降低壞的膽固醇（低密度膽固醇，LDL），
提高好的膽固醇（高密度膽固醇，HDL）。
類黃酮也可以舒緩發炎，打開血流，增進血液流通。
美國加州大學戴維斯分校於2006年發表在美國《營養學會期刊》的最新研究發現，
每天吃富含巧克力多酚的可可棒，
持續6週後可以降低低密度膽固醇。
義大利科學家的研究也發現黑巧克力可以降血壓。
這份研究同時也顯示，黑巧克力可以預防第二型糖尿病，
因為類黃酮可以鼓勵荷爾蒙轉化醣類成為細胞的燃料。
除此之外，巧克力之所以令人著迷，被稱為愛情靈藥，
是因為巧克力中的色胺酸有助於合成血清素，
這是一種帶來喜悅的神經傳導物質。
但這項成分不僅可以增加浪漫情趣，
近來也被發現可以對抗慢性疲勞症候群（chronic fatigue syndrome）。
遺憾的是，並非所有的巧克力產品都有這些功效，這關乎於可可的純度。
最近美國農業部研究發現，可可粉是所有的巧克力產品中，
含有最多的類黃酮和抗氧化物。
烘焙用巧克力（baking chocolate）次之。
黑巧克力和烘焙碎巧克力（baking chips）因為製造過程會去掉部份抗氧化物更次之。
而大家最常吃的牛奶巧克力（milk chocolate）含有最少的有用物質，
約只是可可粉的十分之一而已。
五、咖啡：
科學家現在會告訴你，一天一杯咖啡，醫生遠離你。
美國斯克藍頓大學（University of Scranton）選出咖啡是美國食物中最高的抗氧化物來源。
第二名是紅茶、第三名是香蕉。
抗氧化的好處是可以幫你抵禦各種癌症、心臟病、糖尿病和中風，
「我認為一天一杯咖啡對心臟是正面的，」斯克藍頓大學化學教授文森（Joe Vinson）說。
如果你擔心喝太多咖啡讓你心悸，好消息是可以選擇低咖啡因咖啡，
科學家發現兩者的抗氧化物數量差不多。
但是要提防「咖啡的伴侶」，糖漿和奶精。
一杯大杯美式咖啡熱量只不過15卡、無脂肪，
但如果加上奶精和糖漿的大杯摩卡星冰樂可要420卡、脂肪16克。
六、花生醬：
花生醬的確有很多油，但並非所有的油都對身體不好。
花生醬裡的單元不飽和脂肪酸和維生素E可以降低壞的膽固醇，保護心臟。
這是美國喬治亞大學與韓國國立忠州大學聯合發表在《食物科學期刊》
（Journal of Food Science）的研究。
花生醬還可以預防糖尿病。
美國哈佛大學公衛學院的研究指出，一週吃5次、每次1匙花生醬，
可以降低21％第二型糖尿病的機會。
當你下午肚子餓，土司塗花生醬當點心是很好的選擇，
花生醬裡的油脂可以馬上有飽足感。
但不適合在已經熱量很高的食物如餅乾、蛋糕，再塗上花生醬。
七、雞蛋：
很多人一看到蛋，就想到膽固醇，害怕心臟病的人碎碎念「要遠離它」。
但現在科學家已經知道，真正危險的敵人是飽和脂肪。
喬治華盛頓大學心臟學家約翰．拉羅沙博士表示：
「飽和脂肪增加膽固醇的威力，比食物含有膽固醇本身，要高出4倍。」
飽和性脂肪都在動物性油脂裡，如肉類、乳製品。
所以要遠離奶油、豬油、雞皮、全脂牛奶等。
雞蛋的脂肪極少，一顆蛋只有5克脂肪而已。
況且雞蛋的營養濃度極高，一顆蛋裡就有維生素A、B6、B12、E、K、葉酸、鐵等，
可以防止脂肪沈澱在肝臟，蛋裡的黃體素也可以保護眼睛健康。
但烹調方式會影響雞蛋健康與否。
水煮蛋或多加點蔬菜在蛋裡，可以讓你每一口都可以吃到營養。
八、牛肉：
不用再吃乾巴巴的雞胸肉了，牛肉（與各種紅肉）和膽固醇、心臟病的關連已經沒有那麼深。
美國約翰霍普金斯大學刊登在《內科學文獻》（Archives of Internal Medicine）的研究指出，
瘦牛肉和雞肉、魚一樣，不會增加膽固醇。
因為畜牧技術的進步，現今的牛肉已經沒有那麼「油」，
所以沒有那麼多的飽和脂肪。
況且牛肉裡含有很多女性補充不足的營養，如鐵、鋅、和維生素B12。
不過還是要選擇瘦牛肉，不能選肋排或丁骨牛排，
這種牛排的油脂和熱量還是瘦牛肉的兩倍。
九、鴨肉：
很多人說，鴨肉有「毒」，所以皮膚病、手術開刀的人不能吃，
甚至還擴大到所有人都不宜多吃鴨肉。
中醫師程惠政說，「食物沒有毒不毒的問題，」雖然本草綱目上記載鴨肉「甘、冷、微毒」，
但古人所謂的「毒」，指對身體明顯的反應，
如立即引起腹瀉或過敏等，並不是現代科學觀念中的「毒」。
之所以會引起腹瀉，可能是因為體質虛寒或已經受涼的人吃太多鴨肉所致。
因為鴨肉雖然無毒，卻是性寒，
因此可以薑母、當歸等熱性食物一起烹煮，以平衡食物的性味，便是很好的補虛勞食物。
現在你知道為何薑母鴨、當歸鴨那麼有名了吧。
十、起司：
下次早餐的土司不要塗奶油，改夾起司。
因為起司竟然可以抗癌，美國華盛頓州立大學的研究發現。
關鍵在於起司中的共軛亞麻油酸（Conjugated Linolenic Acid）。
這種「好的」脂肪酸不僅發現可以阻止皮膚癌、肺癌、乳癌的成長，
也可以降低心臟病、糖尿病的機率。
共軛亞麻油酸也被發現可以降低飯後脂肪的儲存，因此可以控制體重。
不僅如此，起司一直都是良好的鈣質來源。
鈣不僅可以預防骨質疏鬆，也可強健骨骼和牙齒。
對於喝牛奶肚子會不舒服的人，起司更是身體可以快速吸收的鈣質來源。
美國《動起來的人生》（Active Wellness）作者營養師雷啟勒（Gayle Reichler）
建議吃有強烈氣味的藍起司（blue cheese）或新鮮的羊奶起司（goat cheese），
這些起司人工香料較少，
而且羊奶起司一盎司（31.1克）熱量只有23卡，
而一般的巧達起司（Cheddar Cheese）可有114卡。
不必再有罪惡感，最新研究發現，你可以吃得理直氣壯！
文／黃惠如
一、披薩：
這是美國心臟協會（American Heart Association）第一次將披薩視為「好速食」。
義大利的科學家發現，披薩可以降低59％食道癌發展的機率，
而且愛吃披薩的人也可以降低34％得口腔癌和26％得結腸癌的機率。
秘密都在番茄中的茄紅素和其他抗氧化物。
「我們知道番茄醬可以對某些癌症提供保護力，
但我們沒有料到作為一個完整食物的披薩，也提供相同的保護效果，」
義大利米蘭馬立歐．尼格里藥學研究所喀魯斯（Silvano Gallus）博士說。
的確，披薩的好處除了番茄和番茄醬提供的茄紅素之外，
披薩上撒的起司也能強健骨骼，降血壓和抑制結腸癌。
不過如果你懂得挑選，就能吃得更好。
12吋的辣味香腸大披薩熱量就超過2000卡、飽和脂肪60克；
但如果你點兩片脆皮蔬菜披薩熱量只有300卡、飽和脂肪只有2.5克。
所以點一個小披薩，多要一點番茄醬，還要搭配沙拉和蔬菜湯。
二、冰淇淋：
歐洲83％的營養師同意，令人感興趣的食物如冰淇淋，
才能真正幫助人們維持長期的健康飲食。
那不僅是因為冰淇淋是很好的蛋白質來源，
它也有重要的礦物質如鈣與鉀可以維持骨骼和牙齒的健康。
美國《預防雜誌》（Prevention Magazine）甚至曾推廣冰淇淋減肥。
雜誌中建議，選擇一杯半約125卡的低卡冰淇淋在減肥餐中，
並搭配低卡起司、沙拉、低脂牛奶和低卡貝果（Bagel）。
美國營養學會同意，夏天冰淇淋的確是一個新鮮的鈣質來源，但請注意份量。
平常一球冰淇淋雖然提供120毫克的鈣和150毫克的鉀，
但不可忽視也有195卡的熱量和10克的脂肪。
因此營養師們建議，多加一點水果在低卡冰淇淋裡。
三、香蕉：
坊間流傳「香蕉傷筋骨」，
以致年紀稍長、有退化性關節問題的人對香蕉退避三舍，
台北市立聯合醫院中醫院區醫療部主任程惠政卻說「我都叫我病人吃」。
從中醫典籍來看，老祖宗從未曾提及香蕉傷筋骨。
《本草綱目》記載香蕉「甘、大寒、無毒」；
《本草求原》則記載香蕉「清脾滑腸，脾火盛者食之，反能止瀉止痢」。
香蕉的確「性寒」。
不過程惠政說，即使食物有其性味也要和體質相配。
如因為香蕉性寒，寒性體質的人的確少吃為佳，
但即使寒性體質的人若吃的份量不多，也不會有大礙。
程惠政也強調，性味是古代人的主觀感受，仍不能盡信，
常會發現幾本古籍中對相同食物的性味分類並不相同。
若從西方營養學來看，香蕉則好處多多，是不折不扣的好食物。
一根香蕉約是半碗飯的熱量，是很好的熱量來源。
運動選手上場時，如果吃太多食物會想嘔吐，這時香蕉就是補充體力最佳食物。
曾經來台馬拉松環台的日本打擊樂團體鬼太鼓座，
每天早上跑馬拉松前，不吃任何食物，只吃香蕉。
香蕉也可以預防中風，因為有高量的鉀，
是繼黃豆之後，被美國食品藥物管理局（FDA）許可，
可以在香蕉產品上標示：「具高鉀與低鈉，可以降低中風、高血壓的發生」。
更令人雀躍的是，香蕉還是「快樂食物（pleasure food）」。
香蕉中所含的血清素、正腎上腺素、多巴胺都是腦中的神經傳導物質，
可以抗憂鬱，振奮精神。
四、巧克力：
愈來愈多美國人流行吃黑巧克力，台灣也愈來愈多巧克力標示著可可純度，
都和人們想吃美味的健康食物有關。
眾多的科學研究都發現，巧克力裡有多種抗氧化物質，
如可可多酚和類黃酮可以降低壞的膽固醇（低密度膽固醇，LDL），
提高好的膽固醇（高密度膽固醇，HDL）。
類黃酮也可以舒緩發炎，打開血流，增進血液流通。
美國加州大學戴維斯分校於2006年發表在美國《營養學會期刊》的最新研究發現，
每天吃富含巧克力多酚的可可棒，
持續6週後可以降低低密度膽固醇。
義大利科學家的研究也發現黑巧克力可以降血壓。
這份研究同時也顯示，黑巧克力可以預防第二型糖尿病，
因為類黃酮可以鼓勵荷爾蒙轉化醣類成為細胞的燃料。
除此之外，巧克力之所以令人著迷，被稱為愛情靈藥，
是因為巧克力中的色胺酸有助於合成血清素，
這是一種帶來喜悅的神經傳導物質。
但這項成分不僅可以增加浪漫情趣，
近來也被發現可以對抗慢性疲勞症候群（chronic fatigue syndrome）。
遺憾的是，並非所有的巧克力產品都有這些功效，這關乎於可可的純度。
最近美國農業部研究發現，可可粉是所有的巧克力產品中，
含有最多的類黃酮和抗氧化物。
烘焙用巧克力（baking chocolate）次之。
黑巧克力和烘焙碎巧克力（baking chips）因為製造過程會去掉部份抗氧化物更次之。
而大家最常吃的牛奶巧克力（milk chocolate）含有最少的有用物質，
約只是可可粉的十分之一而已。
五、咖啡：
科學家現在會告訴你，一天一杯咖啡，醫生遠離你。
美國斯克藍頓大學（University of Scranton）選出咖啡是美國食物中最高的抗氧化物來源。
第二名是紅茶、第三名是香蕉。
抗氧化的好處是可以幫你抵禦各種癌症、心臟病、糖尿病和中風，
「我認為一天一杯咖啡對心臟是正面的，」斯克藍頓大學化學教授文森（Joe Vinson）說。
如果你擔心喝太多咖啡讓你心悸，好消息是可以選擇低咖啡因咖啡，
科學家發現兩者的抗氧化物數量差不多。
但是要提防「咖啡的伴侶」，糖漿和奶精。
一杯大杯美式咖啡熱量只不過15卡、無脂肪，
但如果加上奶精和糖漿的大杯摩卡星冰樂可要420卡、脂肪16克。
六、花生醬：
花生醬的確有很多油，但並非所有的油都對身體不好。
花生醬裡的單元不飽和脂肪酸和維生素E可以降低壞的膽固醇，保護心臟。
這是美國喬治亞大學與韓國國立忠州大學聯合發表在《食物科學期刊》
（Journal of Food Science）的研究。
花生醬還可以預防糖尿病。
美國哈佛大學公衛學院的研究指出，一週吃5次、每次1匙花生醬，
可以降低21％第二型糖尿病的機會。
當你下午肚子餓，土司塗花生醬當點心是很好的選擇，
花生醬裡的油脂可以馬上有飽足感。
但不適合在已經熱量很高的食物如餅乾、蛋糕，再塗上花生醬。
七、雞蛋：
很多人一看到蛋，就想到膽固醇，害怕心臟病的人碎碎念「要遠離它」。
但現在科學家已經知道，真正危險的敵人是飽和脂肪。
喬治華盛頓大學心臟學家約翰．拉羅沙博士表示：
「飽和脂肪增加膽固醇的威力，比食物含有膽固醇本身，要高出4倍。」
飽和性脂肪都在動物性油脂裡，如肉類、乳製品。
所以要遠離奶油、豬油、雞皮、全脂牛奶等。
雞蛋的脂肪極少，一顆蛋只有5克脂肪而已。
況且雞蛋的營養濃度極高，一顆蛋裡就有維生素A、B6、B12、E、K、葉酸、鐵等，
可以防止脂肪沈澱在肝臟，蛋裡的黃體素也可以保護眼睛健康。
但烹調方式會影響雞蛋健康與否。
水煮蛋或多加點蔬菜在蛋裡，可以讓你每一口都可以吃到營養。
八、牛肉：
不用再吃乾巴巴的雞胸肉了，牛肉（與各種紅肉）和膽固醇、心臟病的關連已經沒有那麼深。
美國約翰霍普金斯大學刊登在《內科學文獻》（Archives of Internal Medicine）的研究指出，
瘦牛肉和雞肉、魚一樣，不會增加膽固醇。
因為畜牧技術的進步，現今的牛肉已經沒有那麼「油」，
所以沒有那麼多的飽和脂肪。
況且牛肉裡含有很多女性補充不足的營養，如鐵、鋅、和維生素B12。
不過還是要選擇瘦牛肉，不能選肋排或丁骨牛排，
這種牛排的油脂和熱量還是瘦牛肉的兩倍。
九、鴨肉：
很多人說，鴨肉有「毒」，所以皮膚病、手術開刀的人不能吃，
甚至還擴大到所有人都不宜多吃鴨肉。
中醫師程惠政說，「食物沒有毒不毒的問題，」雖然本草綱目上記載鴨肉「甘、冷、微毒」，
但古人所謂的「毒」，指對身體明顯的反應，
如立即引起腹瀉或過敏等，並不是現代科學觀念中的「毒」。
之所以會引起腹瀉，可能是因為體質虛寒或已經受涼的人吃太多鴨肉所致。
因為鴨肉雖然無毒，卻是性寒，
因此可以薑母、當歸等熱性食物一起烹煮，以平衡食物的性味，便是很好的補虛勞食物。
現在你知道為何薑母鴨、當歸鴨那麼有名了吧。
十、起司：
下次早餐的土司不要塗奶油，改夾起司。
因為起司竟然可以抗癌，美國華盛頓州立大學的研究發現。
關鍵在於起司中的共軛亞麻油酸（Conjugated Linolenic Acid）。
這種「好的」脂肪酸不僅發現可以阻止皮膚癌、肺癌、乳癌的成長，
也可以降低心臟病、糖尿病的機率。
共軛亞麻油酸也被發現可以降低飯後脂肪的儲存，因此可以控制體重。
不僅如此，起司一直都是良好的鈣質來源。
鈣不僅可以預防骨質疏鬆，也可強健骨骼和牙齒。
對於喝牛奶肚子會不舒服的人，起司更是身體可以快速吸收的鈣質來源。
美國《動起來的人生》（Active Wellness）作者營養師雷啟勒（Gayle Reichler）
建議吃有強烈氣味的藍起司（blue cheese）或新鮮的羊奶起司（goat cheese），
這些起司人工香料較少，
而且羊奶起司一盎司（31.1克）熱量只有23卡，
而一般的巧達起司（Cheddar Cheese）可有114卡。
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